يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شهرة في العالم. يُطلق عليه أيضًا البرتقال الحلو، وينمو على أشجار البرتقال (Citrus x sinensis) وينتمي إلى مجموعة كبيرة من الفاكهة تعرف باسم ثمار الحمضيات.
أصله الحقيقي غامض، لكن يُعتقد أن زراعة البرتقال بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين. اليوم يُزرع في معظم المناطق الدافئة في العالم ويستهلك إما طازجًا أو كعصير. يعد البرتقال مصدرًا صحيًا للألياف وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. لها فوائد صحية متعددة. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال.
سعرات البرتقال والقيمة الغذائية
حقائق غذائية
فيما يلي السعرات الحرارية في البرتقال وقيمتها الغذائية في حوالي نصف حبة برتقالة كبيرة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 47
- الماء: 87٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 11.8 جرام
- السكر: 9.4 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء، مع القليل جدًا من البروتين والدهون وسعرات حرارية قليلة. السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال. هم مسؤولون عن المذاق الحلو للفاكهة.
على الرغم من محتواه من السكر، فإن البرتقال يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) يبلغ 31-51. هذا مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد الوجبة.
الأساسية
البرتقال مصدر جيد للألياف. تحتوي حبة برتقالة واحدة كبيرة (184 جرامًا) على حوالي 18٪ من المدخول اليومي (RDI). الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين، والسليلوز، والهيميسليلوز، واللجنين.
ترتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن والكوليسترول. ترتبط قيم GI المنخفضة بالعديد من الفوائد الصحية. يفسر انخفاض نسبة السكر في الدم في البرتقال نسبة عالية من البوليفينول والألياف، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
سعرات البرتقال والقيمة الغذائية
الفيتامينات و المعادن
يعد البرتقال مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين سي والثيامين والفولات والبوتاسيوم. فيتامين سي البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين سي. توفر حبة برتقالة واحدة كبيرة أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
الثيامين. أحد فيتامينات ب، ويسمى أيضًا فيتامين ب 1، هو الثيامين الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، وله العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
البوتاسيوم. البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفوائد الصحية للبرتقال
تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيد للصحة.
صحة القلب
تعتبر أمراض القلب حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم. قد يكون لمركبات الفلافونويد – وخاصة الهسبريدين – الموجودة في البرتقال آثار وقائية ضد أمراض القلب.
تشير الدراسات السريرية التي أجريت على البشر إلى أن تناول عصير البرتقال يوميًا لمدة أربعة أسابيع له تأثير سيولة الدم وقد يقلل بشكل كبير من ضغط الدم. تلعب الألياف دورًا أيضًا. تبين أن تناول الألياف المعزولة من ثمار الحمضيات يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
عند تناول البرتقال معًا، يمكن أن يساعد تناول البرتقال بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الفوائد الصحية للبرتقال
منع حصوات الكلى
يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الستريك والسترات، والتي يعتقد أنها تساعد في منع حصوات الكلى. غالبًا ما توصف سترات البوتاسيوم للمرضى المصابين بحصوات الكلى. يبدو أن السترات في البرتقال لها تأثيرات مماثلة.
الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة تتميز بانخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين، مما يقلل من قدرتها على حمل الأكسجين. غالبًا ما يكون سبب نقص الحديد.
على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد، فهو أيضًا مصدر ممتاز للأحماض العضوية مثل فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) وحمض الستريك. يمكن أن يزيد كل من فيتامين سي وحمض الستريك من امتصاص الجسم للحديد من الجهاز الهضمي. عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد، قد يساعد البرتقال في الوقاية من فقر الدم.
الوقاية من فقر الدم
البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال
عصير البرتقال مشروب مشهور في جميع أنحاء العالم. أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف. كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على كمية مماثلة من السكر الطبيعي مثل 2 برتقالة كاملة.
نتيجة لذلك، يمكن أن يكون استهلاك عصير الفاكهة مفرطًا في كثير من الأحيان وقد يساهم في زيادة الوزن والمشاكل الصحية. هذا ينطبق بشكل خاص على العصير الذي يحتوي على سكر مضاف.
على الرغم من أن عصير البرتقال عالي الجودة يمكن أن يكون صحيًا باعتدال، إلا أن البرتقال الكامل خيار أفضل بشكل عام.