جميع أنواع الشوفان تقريبًا صحية، لكن الشوفان الأقل معالجة يكون أكثر صحة. لأن الشوفان في الأصل عبارة عن حبوب كاملة، ولكن عند معالجته أكثر من مرة يتغير شكله، وطبيعة استخدامه، وطريقة هضمه والتعامل معه، والفقرات التالية تتحدث عن أفضل أنواع الشوفان على الإطلاق.
كيفية تحديد أفضل أنواع الشوفان
تمر جميع أنواع الشوفان بعدة مراحل من التصنيع، وأقلها معالجة هي الأفضل، وفيما يلي شرح لهذه المراحل:
- الشوفان والحبوب الكاملة.
- الشوفان غير المطحون: مصنوع من الشوفان الكامل ومقطع إلى قطعتين أو ثلاث قطع.
- الشوفان المستدير: يُصنع عن طريق تبخير الشوفان الكامل وتحويله إلى رقائق.
- دقيق الشوفان سريع الطهي: هو دقيق الشوفان المطحون ؛ لذلك فهي أسرع في التحضير.
- الشوفان الفوري: الشوفان المقطّع إلى شكل رفيع جدًا ومطبوخ ومجفف مع إضافة السكر والملح.
يحافظ الشوفان الكامل أو المعالج أكثر من مرة على نفس المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين، ومن الناحية الكيميائية، لديهم نفس الخصائص، باستثناء أن خصائصهم الفيزيائية تتغير فقط، مما يعني أن الجسم سوف يهضمها ويمتصها بشكل مختلف. طرق.
كيفية تحديد أفضل أنواع الشوفان
أي الشوفان أفضل؟
الفرق في الفوائد بين أنواع الشوفان المذكورة أعلاه لا يكاد يذكر. تقدم جميعها نفس الفوائد تقريبًا، وهو أمر جيد، ولكن أفضل نوع للاستهلاك اليومي هو الشوفان الخام. ولأنه متوفر بكثرة في السوق، فإن سعره مناسب، ومذاقه جيد، ونسبة السكر والملح فيه منخفضة، وأنواع أخرى قد تتطلب وقت طهي أطول ؛ هذا هو السبب في أن الشوفان غير النظيف هو أفضل شكل من أشكال الشوفان وغالبًا ما يتم تضمينه في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
مكونات الشوفان
المكونات الغذائية للشوفان متوازنة للغاية. وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان، بالإضافة إلى أنه يحتوي على البروتين والدهون أكثر من معظم الحبوب، ومليء بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة، مثل المنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم، النحاس والحديد والزنك وحمض الفوليك. الثيامين وحمض البانتوثنيك، وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها يوميًا.
مكونات الشوفان
فوائد الشوفان
الشوفان من أفضل الأطعمة التي يجب الاحتفاظ بها في النظام الغذائي. لأنه يقدم العديد من الفوائد منها:
مضاد للأكسدة
الشوفان غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى بوليفينول، وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، بالإضافة إلى احتوائه على مضاد للالتهابات و تأثير مضاد للحكة.
مفيد للجهاز الهضمي
أفضل أنواع الشوفان تحتوي على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تذوب جزئيًا في الماء، وتشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في الأمعاء، ويساعد أيضًا على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، وخفض نسبة السكر في الدم، وزيادة الشعور بالامتلاء، وزيادة نمو البكتيريا النافعة فيها.
الحماية من أمراض القلب
يمكن أن يقي الشوفان من ذلك، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول، والحماية من الكوليسترول الضار، وكذلك منع الالتهابات في الشرايين التي تتلف الأنسجة، وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل معها. فيتامين ج لمنع أكسدة الكولسترول الضار LDL.
تحسين مستوى السكر في الدم
يمكن أن يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بمرض من النوع 2، وقد يحسن أيضًا من حساسية الأنسولين. والسبب في ذلك هو أن ألياف بيتا جلوكان تشكل طبقة جيلاتينية سميكة تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
يساعد في إنقاص الوزن
يساعد دقيق الشوفان على إنقاص الوزن. لأنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وفي نفس الوقت يوفر سعرات حرارية أقل، وقد تشجع ألياف بيتا جلوكان على إفراز هرمون الببتيد، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام، وقد ثبت أن يؤدي هرمون الشبع هذا إلى انخفاض السعرات الحرارية، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
فوائد الشوفان
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكن الاستمتاع بدقيق الشوفان بعدة طرق، والطريقة الأكثر شيوعًا هي تناوله على الإفطار مع الحليب الساخن، ولجعله أكثر لذة، يمكن إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور إليه، أو تضمينه في المخبوزات مثل ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الخبز، وعلى الرغم من أن الشوفان خالٍ بالفعل من الغلوتين، إلا أنه غالبًا ما يكون ملوثًا بالغلوتين ؛ نظرًا لأنه قد يتم حصاده باستخدام أدوات حصاد القمح، يجب الانتباه إلى مكونات الشوفان لمن يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، أو الذين لديهم حساسية من الغلوتين.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي