يعتبر الموز من أهم المحاصيل الغذائية على هذا الكوكب. هم ينتمون إلى عائلة من النباتات تسمى موسى موطنها جنوب شرق آسيا والتي نمت في العديد من المناطق الأكثر دفئًا في العالم.

يعتبر الموز مصدرًا صحيًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ومختلف مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. هناك أنواع وأحجام كثيرة. يتراوح لونها عادة من الأخضر إلى الأصفر، لكن بعض الأصناف حمراء. يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الموز.

السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للموز

حقائق غذائية

السعرات الحرارية في الموز والقيمة الغذائية لموزة واحدة متوسطة الحجم (100 جرام) هي:

  • السعرات الحرارية: 89
  • الماء: 75٪
  • البروتين: 1.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 22.8 جرام
  • السكر: 12.2 جرام
  • الألياف: 2.6 جرام
  • الدهون: 0.3 جرام

الكربوهيدرات

يعتبر الموز مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات، والتي توجد بشكل أساسي مثل النشا في الموز والسكريات غير الناضجة. يتغير تكوين الكربوهيدرات في الموز بشكل كبير أثناء النضج. المكون الرئيسي للموز غير الناضج هو النشا. يحتوي الموز الأخضر على ما يصل إلى 80٪ من النشا، ويقاس بالوزن الجاف.

أثناء النضج، يتم تحويل النشا إلى سكريات وينتهي بها الأمر بنسبة أقل من 1٪ عندما ينضج الموز تمامًا. أكثر أنواع السكر شيوعًا الموجودة في الموز الناضج هي السكروز والفركتوز والجلوكوز. في الموز الناضج، يمكن أن يصل إجمالي محتوى السكر إلى أكثر من 16٪ من الوزن الطازج.

يحتوي الموز على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) من 42-58، اعتمادًا على نضجه. GI هو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات في الطعام إلى مجرى الدم ورفع نسبة السكر في الدم. يفسر المحتوى العالي من النشا والألياف المقاومة في الموز معدل نموه المنخفض.

السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للموز

ألياف

النسبة العالية من النشا في الموز غير الناضج هي النشا المقاوم الذي يمر عبر الأمعاء غير المهضومة. في الأمعاء الغليظة، يتم تخمير هذا النشا بواسطة البكتيريا لتكوين الدات وهو حمض دهني قصير السلسلة يبدو أن له تأثيرات مفيدة على صحة الأمعاء.

يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لأنواع أخرى من الألياف، مثل البكتين. بعض البكتين الموجود في الموز قابل للذوبان في الماء. عندما ينضج الموز، تزداد نسبة البكتين القابل للذوبان في الماء، وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الموز يصبح طريًا مع تقدم العمر. يقلل كل من البكتين والنشا المقاوم ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين سي. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية ويفيد صحة القلب.

فيتامين ب 6. الموز غني بفيتامين ب 6. يمكن أن توفر موزة واحدة متوسطة الحجم ما يصل إلى 33٪ من القيمة اليومية (DV) لهذا الفيتامين. مثل معظم الفواكه، يعتبر الموز مصدرًا جيدًا لفيتامين سي.

الفيتامينات و المعادن

مركبات نباتية أخرى

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من أنواع النباتات النشطة بيولوجيًا، ولا يُستثنى من ذلك الموز. على الرغم من كون الدوبامين ناقلًا عصبيًا مهمًا في دماغك، إلا أن الدوبامين من الموز لا يعبر الحاجز الدموي الدماغي للتأثير على الحالة المزاجية. بدلا من ذلك، يعمل كمضاد للأكسدة.

تم العثور على العديد من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة في الموز، وعلى الأخص بمضادات الاكسدة. وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الفوائد الصحية للموز

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن يعزز صحة القلب وضغط الدم الطبيعي. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 0.4 جرام من هذا المعدن.

وفقًا لتحليل كبير لعدة دراسات، فإن تناول 1.3 إلى 1.4 جرام من البوتاسيوم يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 26٪.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والتي ترتبط أيضًا بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

صحة القلب

صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على كميات كبيرة من النشا المقاوم والبكتين، وهما نوعان من الألياف الغذائية. يدعم النشا والبكتين المقاوم للمغذيات نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.

في هذه القناة الهضمية، يتم تخمير هذه الألياف بواسطة البكتيريا المفيدة التي تشكل الدة، وهي عبارة عن حمض دهني قصير السلسلة يعزز صحة الأمعاء.

سلبيات الموز

تختلف الآراء حول ما إذا كان الموز مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. صحيح أن الموز غني بالنشا والسكر. ولكن نظرًا لانخفاض معدل نموه في الجهاز الهضمي، فإن الاستهلاك المعتدل للموز يجب ألا يرفع مستويات السكر في الدم تقريبًا مثل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، يجب على مرضى السكري تجنب تناول الكثير من الموز الناضج جيدًا. من الأفضل دائمًا مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية بعد تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات.

من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الفاكهة هي عامل خطر للإمساك، بينما يدعي البعض الآخر أن الموز قد يكون له تأثير معاكس. عند تناول الموز باعتدال، ليس له أي آثار ضارة خطيرة.

سلبيات الموز

: