تعد التونة مصدرًا صحيًا وبأسعار معقولة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم وفيتامين د، وهي إضافة ذكية لنظامك الغذائي. في حين أن الأصناف المعلبة قد لا تحتوي على نفس القيمة الغذائية للأسماك الطازجة، فإن عملية التعليب تجعل من السهل تحضير التونة وتعطيها مدة صلاحية طويلة.
السعرات الحرارية في التونة وقيمتها الغذائية
حقائق غذائية
يتم توفير هذه المعلومات الغذائية لـ 3 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة في الماء والمصفاة، وتشمل السعرات الحرارية للتونة والقيمة الغذائية.
- السعرات الحرارية: 100
- الدهون: .5 جرام
- صوديوم: 290 ملجم
- الكربوهيدرات: 0 جم
- الألياف: 0 جم
- السكر: 0 جرام
- البروتين: 22 جرام
الدهون في التونة
التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكنها منخفضة في إجمالي الدهون، وتحتوي على 2 في المائة فقط من الكمية اليومية الموصى بها لكل وجبة.
تم العثور على أنواع مختلفة من التونة تحتوي على كميات مختلفة من الدهون. يتم سرد بعض الأمثلة بالترتيب من الأكثر إلى الأقل دهنية: الزعانف الزرقاء الطازجة، والتونة البيضاء المخبوزة، والتونة المعلبة الخفيفة، والتونة الطازجة، والتونة الصفراء الطازجة.
السعرات الحرارية في التونة وقيمتها الغذائية
البروتين الموجود في التونة
مع 5 جرامات من البروتين لكل أونصة، تعد التونة طريقة رائعة لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. ليس من غير المألوف أن تحتوي علبة التونة على 5 أونصات على الأقل، مما يجعلك تحصل على 50٪ من الطريق إلى هناك.
المغذيات الدقيقة في التونة
ستوفر لك حصة 2 أونصة من التونة 6 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د وفيتامين ب 6، و 15 في المائة من احتياجك لفيتامين ب 12، و 4 في المائة من احتياجك للحديد. فيتامين د مهم لجهاز المناعة ليعمل. فيتامينات ب والحديد مهمان لإطلاق ونقل الطاقة للتنفس الخلوي.
المغذيات الدقيقة في التونة
الفوائد الصحية
من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في التونة تعزز صحة القلب. يمكن أن تساعد هذه الدهون الأساسية في تقليل الدهون الثلاثية في الدم، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وإبطاء تراكم الترسبات في الشرايين. تم العثور على التونة عالية في نوعين من أحماض أوميغا الدهنية:
- Omega-3 EPA (حمض دهني يمنع الالتهابات الخلوية)
- أوميغا 3 DHA (حمض دهني يعزز صحة العين والدماغ)
توفر لك أونصة من التونة أيضًا 60 في المائة من مدخولك اليومي الموصى به من السيلينيوم. يساعد السيلينيوم على حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي وقد ثبت أنه مهم للصحة الإنجابية والغدة الدرقية
الفوائد الصحية
هل من الأفضل تناول التونة الطازجة أم المعلبة؟
تعتمد الإجابة على ميزانيتك وتفضيل الذوق. كثير من الناس الذين يتناولون الأطعمة الصحية يفضلون طعم السمك الطازج. يقدر المتسوقون الأذكياء الآخرون حقيقة أن التونة المعلبة تبقى طازجة، وأكثر اقتصادا، وسهلة التخزين.
بينما يفترض معظم الناس أن التونة الطازجة أفضل من التونة المعلبة عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا، لذا قارن الملصقات بعناية. تميل التونة المليئة بالماء إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل من التونة المليئة بالزيت، لكن الزيت الموجود في التونة المليئة بالزيت ليس مشبعًا وهو مفيد للقلب. حاول الابتعاد عن الأصناف التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.
هل سلطة التونة صحية؟
من أكثر الطرق شيوعًا لتحضير التونة المعلبة صنع سلطة التونة. على الرغم من أن المكونات اللذيذة في معظم الوصفات لذيذة، إلا أنها تقوض العديد من الفوائد الغذائية للأسماك. لتقليل محتوى الدهون في سلطة التونة، استبدل المايونيز بالمايونيز قليل الدسم أو امزج 30 بالمائة من المايونيز مع 70 بالمائة من الادي للحصول على نكهة حامضة طازجة.
هل سلطة التونة صحية؟