التفاح غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المختلفة، نظرًا لقلة السعرات الحرارية فيه. تشير الدراسات إلى أن تناول التفاح يمكن أن يكون له فوائد متعددة لصحتك.
يؤكل عادة نيئًا، ويمكن أيضًا استخدامه في العديد من الوصفات والعصائر والمشروبات. أنواع عديدة ومختلفة بألوان وأحجام متنوعة.
السعرات الحرارية في التفاح وقيمتها الغذائية
حقائق غذائية عن التفاح
فيما يلي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لتفاحة واحدة متوسطة الحجم غير مقشرة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 52
- الماء: 86٪
- البروتين: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 13.8 جرام
- السكر: 10.4 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الكربوهيدرات في التفاح
يتكون التفاح أساسًا من الكربوهيدرات والماء. إنه غني بالسكريات البسيطة مثل الفركتوز والسكروز والجلوكوز. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض ويتراوح من 29 إلى 44.
GI هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. ترتبط القيم المنخفضة بفوائد صحية مختلفة. نظرًا للعدد الكبير من الألياف والبوليفينول، غالبًا ما يكون للفواكه درجة مؤشر منخفضة.
التفاح غني بالألياف وتفاحة واحدة متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على حوالي 4 جرام من هذه المغذيات، والتي تمثل 17٪ من القيمة اليومية (DV).
يأتي جزء من أليافها من ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان تسمى البكتين. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. قد تساعد الألياف أيضًا في تحسين الشعور بالشبع وتسبب فقدان الوزن مع خفض مستويات السكر في الدم وزيادة وظائف الجهاز الهضمي.
السعرات الحرارية في التفاح وقيمتها الغذائية
الفيتامينات و المعادن
يحتوي التفاح على الكثير من الفيتامينات والمعادن، ولكن ليس بكميات كبيرة. ومع ذلك، فإن التفاح عادة ما يكون مصدرًا جيدًا لفيتامين سي.فيتامين سي، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو أحد مضادات الأكسدة الشائعة في الفواكه. إنه عنصر غذائي أساسي له العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
البوتاسيوم. يعتبر البوتاسيوم، المعدن الأساسي في التفاح، مفيدًا لصحة القلب عند تناوله بكميات كبيرة.
الفوائد الصحية للتفاح
بالنظر إلى الشعبية الهائلة للتفاح، فليس من المستغرب أنه تمت دراستها جيدًا.
السيطرة على نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول التفاح يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري. قد تؤدي بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح أيضًا إلى إبطاء عملية هضم وامتصاص السكريات.
في إحدى الدراسات التي شملت 38018 امرأة، ارتبط تناول تفاحة واحدة أو أكثر يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 28٪.
السيطرة على نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2
الكوليسترول وأمراض القلب
درست العديد من الدراسات آثار التفاح على عوامل الخطر لأمراض القلب. اقترحت دراسة للهامستر أن التفاح يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول الكلية ويؤدي إلى انخفاض كبير بنسبة 48 ٪ في تراكم الترسبات داخل الشرايين.
أظهرت دراسة أجريت في فنلندا أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 1.9 أونصة (54 جرامًا) من التفاح يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. على وجه التحديد، كان خطر الوفاة من أمراض القلب أقل بنسبة 43٪ لدى النساء و 19٪ لدى الرجال.
سرطان
تشير العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن المغذيات النباتية من التفاح يمكن أن تحمي من سرطان الرئة والقولون. هناك أدلة محتملة من الدراسات التي أجريت على الناس أيضًا.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن أولئك الذين يتناولون تفاحة واحدة أو أكثر يوميًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسرطان، بما في ذلك خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي بنسبة 20٪ و 18٪ على التوالي.
سرطان