الفاصوليا والبقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى fabaceae. يؤكل عادة في جميع أنحاء العالم وهو مصدر غني بالألياف وفيتامينات ب. إنه أيضًا بديل رائع للحوم كمصدر للبروتين النباتي.
السعرات الحرارية في البقوليات
حمص
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، مصدر كبير للألياف والبروتين. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص يمكن أن تساعد في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان، خاصةً عند استبدال اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
تحتوي السعرات الحرارية في البقوليات مثل كوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من RDI
- المنغنيز: 84٪ من RDI
- النحاس: 29٪ من RDI
- الحديد: 26٪ من RDI
الحمص مفيد بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. قد يؤدي تناول الحمص أيضًا إلى تحسين مستويات الكوليسترول.
أظهر عدد من الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل كلاً من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تلعب أمعائك والبكتيريا المفيدة فيها دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتك، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف صديقة للأمعاء مفيد للغاية.
حمص
عدس
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافات رائعة للحساء واليخنات. قد يكون لديهم أيضًا عدد من الفوائد الصحية. كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 17.9 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- المنغنيز: 49٪ من RDI
- النحاس: 29٪ من RDI
أظهرت بعض الدراسات أن العدس يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة، مما قد يساعد على الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
أخيرًا، قد تساعد براعم العدس أيضًا في صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الجيد “الجيد”.
بازيلاء
البازلاء هي أيضًا نوع من البقوليات، وهناك عدد من الأنواع المختلفة. تحتوي السعرات الحرارية في الفاصوليا في كوب واحد (160 جرام) من البازلاء المطبوخة على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 125
- البروتين: 8.2 جرام
- الألياف: 8.8 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 24٪ من RDI
- المنغنيز: 22٪ من RDI
- فيتامين ك: 48٪ من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 30٪ من RDI
مثل العديد من البقوليات الأخرى، تعد البازلاء مصدرًا كبيرًا للألياف والبروتين. أظهرت الكثير من الأبحاث أن ألياف البروتين، التي يمكن استخدامها كمكملات، لها عدد من الفوائد الصحية.
أظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق تقليل زيادة الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالامتلاء.
نظرًا لأن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك، فقد تعمل ألياف البازلاء أيضًا على تحسين صحة الأمعاء. أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى كبار السن ويقلل من استخدام المسهلات.
بازيلاء
الفول والفاصوليا
تعد الفاصوليا من أكثر الحبوب شيوعًا، وغالبًا ما تؤكل مع الأرز. لديهم عدد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب واحد (256 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من:
السعرات الحرارية: 215 بروتين: 13.4 جم ألياف: 13.6 جم منجنيز: 22٪ من RDI، نحاس: 17٪ من RDI، حديد: 17٪ من RDI
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا، أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول الفاصوليا مع الأرز يقلل بشكل كبير من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالأرز وحده.
إلى جانب ارتفاع نسبة السكر في الدم، فإن زيادة الوزن هي أيضًا عامل خطر للإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، ولكن حبوب الكلى لديها القدرة على تقليل عوامل الخطر هذه.
الفول والفاصوليا
فاصوليه سوداء
مثل العديد من الفاصوليا الأخرى، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين وحمض الفوليك. هم الغذاء الأساسي لأمريكا الوسطى والجنوبية.
تحتوي السعرات الحرارية في البقوليات على كوب واحد تقريبًا (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة:
السعرات الحرارية: 227 البروتين: 15.2 جرام الألياف: 15 جرام المنجنيز: 38٪ من المغنيسيوم RDI: 30٪ من RDI، الحديد: 20٪ من RDI
قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد الوجبة، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن.
هذا التأثير مفيد لأن الفاصوليا السوداء لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. هذا يعني أنه يسبب زيادة أقل في نسبة السكر في الدم.
فاصوليه سوداء
فول الصويا
يُستهلك فول الصويا بشكل شائع في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو. لديهم العديد من الفوائد الصحية المختلفة. يحتوي كوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ على ما يقرب من:
- سعرات حراريه: 298
- البروتين: 28.6 جرام
- الألياف: 10.3 جرام
- المنغنيز: 71٪ من RDI
- الحديد: 49٪ من RDI
- الفوسفور: 42٪ من RDI
- فيتامين ك: 41٪ من RDI
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الايسوفلافون، والتي تعتبر مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.
هناك أدلة كثيرة على أن تناول فول الصويا وما يرتبط به من الايسوفلافون يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، مما يعني أن وجبات المشاركين لم يتم التحكم فيها، لذلك قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
الفاصوليا بينتو
تحظى حبوب البينتو بشعبية في المكسيك. غالبًا ما يتم تناولها على شكل حبوب كاملة أو مهروسة ومقلية. كوب واحد (171 جرام) من فول البينتو المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:
السعرات الحرارية: 245 البروتين: 15.4 جرام الألياف: 15.4 جرام المنجنيز: 39٪ من RDI النحاس: 29٪ من RDI
قد تساعد حبوب البينتو في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
الفاصوليا بينتو
حبوب البحر
تعتبر الفاصوليا البحرية، المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا، مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد (182 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من:
السعرات الحرارية: 255 البروتين: 15.0 جرام الألياف: 19.1 جرام المنجنيز: 48٪ من المغنيسيوم RDI: 24٪ من RDI، الحديد: 24٪ من RDI
الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن الفول السوداني هو البقوليات التي تميزها عن معظم أنواع المكسرات الأخرى. الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات وفيتامينات ب. تحتوي السعرات الحرارية الموجودة في الفاصوليا في نصف كوب (73 جرام) من الفول السوداني على ما يقرب من:
السعرات الحرارية: 427 البروتين: 17.3 جرام الألياف: 5.9 جرام الدهون المشبعة: 5 جرام المنجنيز: 76٪ من RDI، النياسين: 50٪ من RDI، المغنيسيوم: 32٪ من RDI، فيتامين E: 25٪ من RDI
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية إذا استبدل بعض المكونات الأخرى في النظام الغذائي.
وجدت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من العديد من الأسباب المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري. ومن المثير للاهتمام أنه لا يبدو أن دة الفول السوداني لها نفس التأثيرات المفيدة.
الفول السوداني