إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تحسين نظامك الغذائي، فمن المحتمل أنك تتناول المزيد من الأسماك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. لكن السعرات الحرارية للأسماك تختلف اختلافًا كبيرًا وبعضها يحتوي على سعرات حرارية أعلى ويوفر دهونًا صحية. لذا فإن نوع السمك الذي تختاره يحدث فرقًا كبيرًا. هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها وأنواع أخرى أفضل.

دليل كامل للسعرات الحرارية في الأسماك

حقائق غذائية

يتم توفير دليل كامل للسعرات الحرارية في السمك من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لنصف شرائح سمك السلمون الأطلسي (154 جم).

  • السعرات الحرارية: 280
  • الدهون: 12.5 جرام
  • صوديوم: 86 ملغ
  • الكربوهيدرات: 0 جم
  • الألياف: 0 جم
  • السكريات: 0 جم
  • البروتين: 39.2 جرام

قد تكون مقارنة السعرات الحرارية للأسماك أمرًا صعبًا لأن طريقة تحضير الأسماك يمكن أن تغير حقائق التغذية بشكل كبير. ولكن يمكنك مقارنة السعرات الحرارية للأسماك النيئة بهذا الدليل بناءً على بيانات التغذية لوزارة الزراعة الأمريكية. يتم سرد السعرات الحرارية وتغذية الأسماك مقابل 100 جرام (3.5 أوقية).

الهلبوت (نيء مع الجلد): 116 سعرة حرارية، 3 جرامات من الدهون، 0 جرام كربوهيدرات، 20 جرام بروتين.

التونة (زعفران، طازج، خام): 109 سعرات حرارية، أقل من 1 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 24 جرام بروتين.

سمك القد (الأطلسي، الخام): 82 سعرة حرارية، 0.7 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 18 جرام بروتين.

Mahimahi (خام): 85 سعرة حرارية، 0.7 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 18.5 جرام بروتين.

سمك المحيط (الأطلسي، الخام): 79 سعرة حرارية، 1.4 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 15 جرام بروتين.

حقائق غذائية

صدق أو لا تصدق، أفضل الأسماك لفقدان الوزن وتحسين الصحة هي الأسماك الدهنية. لكن ليس فقط أي سمكة دهنية. تحتوي بعض أنواع الأسماك على أحماض دهنية أساسية تسمى أوميغا 3. توفر هذه الدهون المتعددة غير المشبعة فوائد صحية لجسمك.

تساعد الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب. يعتقد الباحثون أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك قد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وقد تساعد أيضًا في تحسين صحة الدماغ والعين.

بالطبع، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية عن طريق تناول مكمل غذائي. لكن لم تتمكن الأبحاث من إظهار أن تناول مكمل غذائي يمكن أن يوفر نفس الفوائد مثل تناول أطعمة أوميغا 3، مثل الأسماك.

لذلك إذا كنت ستعد وجبة لإنقاص الوزن وتكون مناسبة للوجبات، فلماذا لا تختار سمكة توفر صحة جيدة أيضًا؟ قد يعني تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أنك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية في وجبة واحدة، ولكن إذا تناولت السمك باعتدال واستخدمت تقنيات طهي جيدة لإعداد الطعام، فقد تستفيد على المدى الطويل.

نظام غذائي صديق للأسماك مع أوميغا 3

تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تأكل الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة وتراوت البحيرة والسردين وتونة الباكورا للحصول على جرعة صحية من أوميغا 3. ولكن ما هي المصادر الأقل في السعرات الحرارية؟ إليك دليل كامل للأسماك منخفضة السعرات الحرارية:

  • سمك السلمون (3 أونصات) 175 سعرة حرارية، 10 جرامات من الدهون، 1.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • الأنشوجة (3 أونصات) 111 سعرة حرارية، 4 جرامات من الدهون، 1.7 جرام أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • الماكريل (3 أونصات) 134 سعرة حرارية، 7 جرامات من الدهون، 1.6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • سمك القد الأسود (3 أونصات) 70 سعرة حرارية، 1 جرام من الدهون، 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • السمك الأبيض (3 أونصات) 115 سعرة حرارية، 5 جرامات من الدهون، 1.5 جرام أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • التونة (3 أونصات معلبة ومعبأة في الماء) 109 سعرات حرارية، 3 جرامات من الدهون، 0.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • الرنجة الأطلسية (3 أونصات) 134 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون، 1.4 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
  • البلطي (4 أونصات) 145 سعرة حرارية، 3 جرامات من الدهون، 0.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية

عدد السعرات الحرارية المدرجة هو الشكل الخام لكل سمكة غنية بالأوميغا 3. لاحظ أنه ما لم يتم طهيها بالدقيق أو أي مكون آخر يحتوي على الكربوهيدرات، فإن الأسماك نفسها كبروتين لا تحتوي على أي كربوهيدرات. ستؤدي طريقة تحضير السمك إلى تغيير عدد السعرات الحرارية. عادة ما تكون الأسماك المخبوزة والأسماك المشوية والأسماك المشوية منخفضة السعرات الحرارية.

الأسماك الصديقة للوجبات الغذائية مع أوميغا 3

ماذا عن المحار والمأكولات البحرية الأخرى؟

توفر حصة واحدة من الروبيان (ثلاث أونصات) حوالي 100 سعر حراري و 1.5 جرام فقط من الدهون، لذلك يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي. السعرات الحرارية في الإسكالوب منخفضة أيضًا. توفر ثلاث أونصات من الإسكالوب المطهو ​​على البخار حوالي 95 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدهون.

خيارات غير صحية للأسماك

على الرغم من أن تناول الأسماك يمكن أن يكون مفيدًا لك، إلا أنه ليست كل الأسماك مفيدة لنظامك الغذائي. هناك بعض الأوقات التي يكون فيها تخطي الأسماك هو الخيار الأفضل للنظام الغذائي، حتى لو كانت الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

عندما يتم خفق الأسماك وقليها، فإنها عادة ما تكون مليئة بالدهون المشبعة. هذه هي الدهون التي يجب أن تحد من نظامك الغذائي. غالبًا ما تكون منتجات الراحة مثل أعواد السمك المقلي، وعطاءات السمك، وفطائر السمك أعلى في الدهون والسعرات الحرارية ولا توفر العديد من الفوائد الصحية مثل الأسماك المحضرة باستخدام طرق منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يوفر فيليه السمك المقلي حوالي 350-400 سعرة حرارية، و17-25 جرامًا من الدهون وما يصل إلى 5 جرامات من السكر.

خيارات غير صحية للأسماك

: