من المحتمل أن تكون مذهولًا كما كنا عندما اكتشفنا عدد المكسرات القليلة اللازمة للوصول إلى 100 سعرة حرارية. قبل أن يصيبك هذا بالذعر، دعنا نتحدث عن سبب ارتفاع السعرات الحرارية في المكسرات ولماذا ليس بالأمر السيئ.
المكسرات مليئة بالدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية (الجوز) التي تبقيك ممتلئًا والثيامين (المكسرات والجوز) الذي يعزز عملية الأيض. اكتشفت بعض الدراسات أن حفنة من المكسرات يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
السعرات الحرارية في المكسرات وفوائدها للنظام الغذائي
السعرات الحرارية في المكسرات
ما يعادل 100 سعرة حرارية من المكسرات:
اللوز = 13
جوز أمريكي = 10
الكاجو = 10
الفول السوداني = 16.66
البندق = 7.69 (نصفان)
المكاديميا = 6
الفستق = 25
بذور عباد الشمس = 18 (جرام)
الفول السوداني هو في الواقع جزء من عائلة البقوليات، لكننا قررنا تضمينها في مخططنا لأن الكثير من الناس يأكلونها بهذه الطريقة.
السعرات الحرارية في المكسرات
فوائد المكسرات للرجيم
المكسرات هي الغذاء الصحي النهائي. المكسرات غنية بالبروتين، وغنية بالدهون الصحية، وقليلة الكربوهيدرات البسيطة، وتحفز الجسم على حرق الدهون الزائدة والتخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، فهو يقدم إضافة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق إلى نظامك الغذائي.
المكسرات هي وجبة خفيفة سهلة الاستخدام لتخبئها في حقيبتك، وتتذوق طعمًا رائعًا فوق سلطة مختلطة، ويمكن إضافتها إلى وصفة العصير المفضلة لديك لزيادة البروتين.
لقد ناقشنا السعرات الحرارية في المكسرات وفوائدها لاتباع نظام غذائي هو ما سنتحدث عنه الآن. عند تناول المكسرات لفقدان الوزن، تذكر أن تضع السعرات الحرارية في الاعتبار. المكسرات غذاء كثيف الطاقة بشكل لا يصدق.
هذا يعني أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية بحجم صغير نسبيًا. على الرغم من أن هذا يعني أنك تحصل على الكثير من الفوائد الغذائية من المكسرات، إلا أنه يعني أيضًا أن تناول حصة كبيرة من المكسرات يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.
فوائد المكسرات للرجيم
على الرغم من ذلك، فقد ثبت علميًا أن المكسرات تساعدك على إنقاص الوزن. في ة الأدبيات العلمية حول هذا الموضوع، وجد الباحثون أن تناول المكسرات كان مرتبطًا بفقدان أكبر للوزن، وامتثال أفضل للنظام الغذائي، وتحسين الشبع. اختر واحدة من هذه المكسرات لإنقاص الوزن بنجاح:
اللوز لفقدان الوزن
يعتبر اللوز من “الأطعمة الخارقة” الطبيعية بسبب محتواه الغني بالبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب. هذا يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن.
في الواقع، في دراسة أجريت على 65 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ارتبط تناول نظام غذائي غني باللوز بزيادة فقدان الوزن، وانخفاض محيط الخصر، وانخفاض الدهون في الجسم، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي. يُعتقد أن هذه الفوائد ترجع إلى نسبة اللوز العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. من بين 11 جرامًا من الدهون في وجبة اللوز، هناك 7 جرامات من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة.
الكاجو لتخفيف الوزن
الكاجو لها شكل منحني فريد من نوعه. حصة واحدة من هذه المكسرات (حوالي 16 إلى 18 حبة) تحتوي على 13 جرامًا من الدهون و 5 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكاجو مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 100 جرام (حوالي أونصة) توفر 73٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
المغنيسيوم ضروري لتنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى تناول الكاجو النيء، فإن دهن دة الكاجو على الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل يعد طريقة رائعة لزيادة استهلاكك لهذه المكسرات الصحية.
الكاجو لتخفيف الوزن
المكسرات البرازيلية لتخفيف الوزن
المكسرات البرازيلية الكبيرة لها نكهة ونكهة فريدة تجعلها مفضلة لدى الكثيرين. تحتوي هذه المكسرات على حمض البالمتيك النافع وحمض الأوليك، اللذين يعززان مستويات الكوليسترول الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، المكسرات البرازيلية هي واحدة من أشهر مصادر معدن السيلينيوم. تحتوي كل وجبة برازيلية على أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم، والذي يعمل كمضاد للأكسدة قد يحسن أداء الجهاز المناعي.
الجوز لتخفيف الوزن
مثل كل المكسرات، فإن الجوز غني بالدهون الصحية غير المشبعة. ومع ذلك، فإن الجوز فريد من نوعه لأنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (تحتوي المكسرات الأخرى عادة على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة). هناك عدة أنواع من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يُعرف الشكل الموجود بشكل أساسي في الأطعمة النباتية باسم حمض ألفا لينولينيك، أو ALA. ثبت أن ALA يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة. قد يحفز أيضًا جسمك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
يحتوي الجوز على 2.5 جرام من ALA لكل وجبة، مما يجعلها مصدرًا غنيًا لهذا الأحماض الدهنية المفيدة. في دراسة حديثة أجريت على 245 امرأة، ارتبط اتباع نظام غذائي غني بالجوز بفقدان المزيد من الوزن، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار، وارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”. يشير هذا إلى أن تناول القليل من الجوز يوميًا يمكن أن يساعد في تحفيز فقدان الدهون وتعزيز وزن الجسم الصحي.
الجوز لتخفيف الوزن
الفستق الحلبي لانقاص الوزن
يجعل اللون الأخضر اللطيف والنكهة الفريدة للفستق من الأطعمة المفضلة لإلقائها في العصائر أو إضافتها إلى المخبوزات أو الوجبات الخفيفة. تحتوي كل حصة 1 أونصة من الفستق على 3 جرامات من الألياف الغذائية، أو 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
يساعد الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية جسمك على الشعور بالشبع، ويرسل إشارات إلى عقلك تمنعك من الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وحرق المزيد من الدهون. في دراسة علمية حديثة، ارتبط النظام الغذائي الغني بالفستق بحجم الخصر الأصغر بشكل ملحوظ في إشارة إلى أن المشاركين في النظام الغذائي عالي الفستق قللوا من الدهون الزائدة في البطن.
الفستق الحلبي لانقاص الوزن