الأطعمة النشوية هي مصدرنا الرئيسي للكربوهيدرات ولها دور مهم في اتباع نظام غذائي صحي. يجب أن يشكلوا أكثر بقليل من ثلث الطعام الذي تتناوله … أدناه نراجع أفضل أنواع الكربوهيدرات للنظام الغذائي
أفضل أنواع الكربوهيدرات للرجيم
أهمية الأطعمة النشوية:
تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للطاقة، و الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي، بالإضافة إلى النشا، فهي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ب.
احترس من الدهون المضافة التي تستخدمها عند الطهي وتقديمها، لأن ذلك سيزيد من السعرات الحرارية.
تعتبر أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية والبطاطس (خاصة عندما تؤكل مع القشرة) مصادر جيدة للألياف.
أفضل أنواع الكربوهيدرات للرجيم
نصائح لتناول المزيد من الأطعمة النشوية:
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على زيادة كمية الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي.
إفطار:
- اختر الحبوب الكاملة، أو امزج بعضها مع حبوب الإفطار الصحية المفضلة لديك.
- تُعد العصيدة السادة مع الفاكهة وجبة إفطار شتوية دافئة.
- الشوفان الكامل بالفواكه واللبن قليل الدسم والقليل من السكر يجعل وجبة فطور صيفية لذيذة
الغداء والعشاء:
- جرب البطاطس المخبوزة على الغداء – تناولي القشرة لمزيد من الألياف.
- بدلًا من تناول البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، جرب صنع البطاطس المخبوزة بالفرن.
- تناول المزيد من الأرز أو المعكرونة وقلل من الصلصة – لكن لا تفوت الخضار.
- جرب الخبز مثل البذور أو الحبوب الكاملة، عندما تختار أنواعًا من الحبوب الكاملة، ستزيد أيضًا من كمية الألياف التي تتناولها.
- جرب الأرز البني – فهو يصنع سلطة أرز لذيذة للغاية.
أفضل أنواع الكربوهيدرات للرجيم
شعير
الشعير لديه القدرة على زيادة مستويات هرمون مرتبط بالشبع. اكتشفت دراسة سويدية أن حبوب الشعير المسلوقة يمكن أن تغير البكتيريا في أمعائك، والتي بدورها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. ووجد الباحثون أيضًا أن هذا النشا الغني بالألياف قد ثبت أنه “يقلل من الشعور بالجوع”.
يمكنك إضافة هذا الطعام الشبيه بالجوز إلى نظامك الغذائي باستخدامه في المخبوزات وأواني الإفطار، أو وضعه في السلطات والشوربات.
الفشار
استبدل رقائق البطاطس بالفشار. في دراسة قارنت بين الشبع قصير الأمد لهاتين الوجبتين الخفيفتين الشائعين، وجد باحثو الغذاء والصحة في جميع أنحاء البلاد أن معظم المتطوعين شعروا بجوع أقل وأكثر رضىً بعد تناول الفشار.
الكينوا
نظرًا لأن هذه الحبوب القوية تحتوي على ما يقرب من ضعف كمية الألياف الأخرى، يتم إطلاق العناصر الغذائية بشكل أبطأ بكثير في مجرى الدم، مما يحافظ على توازن مستويات السكر ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
لقد ثبت أن الكينوا الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي تساعد في إنقاص الوزن، لأنها تنتج مستويات أقل من الأحماض الدهنية الحرة، والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين.
أفضل أنواع الكربوهيدرات للرجيم
حمص مشوي
يجب أن يكون الحمص على رأس قائمة الوجبات الخفيفة لأنه مليء بالألياف والبروتين، وتشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول البقول – وهي عائلة محددة من البقوليات تشمل الحمص والفاصوليا والبازلاء والعدس، يمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام وتساعد في تنظيم الوزن.
مقرمش “خبز الجاودار الكامل”
عندما تشتهي الكربوهيدرات، هذا ما يجب أن تأكله للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة: مصنوع من حبوب الجاودار الكاملة، غني بالألياف، منخفض الصوديوم، وخالي تمامًا من الدهون.
يحتل خبز الجاودار الكامل المرتبة الأولى بين الأنواع المختلفة لدقيق الجاودار، عندما يتعلق الأمر بالتحكم في سكر الدم وتنظيم الشهية.
بطاطا حلوة
احتفظ ببعض خضروات جذر البرتقال في خزانتك، عندما تريد إشباع الرغبة في تناول الكربوهيدرات والأسنان الحلوة، تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات، ولكن ثبت أنها تزيد من مستويات الأديبونكتين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم وتساعد على تحفيز التمثيل الغذائي بشكل أسرع كما أنها خالية من الدهون وتحتوي على سعرات حرارية وصوديوم أقل من البطاطس البيضاء.
أفضل أنواع الكربوهيدرات للرجيم
حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة منخفضة الدهون بشكل طبيعي ونسبة عالية من الألياف، ووفقًا للباحثين، يمكنها تقليل حجم محيط الخصر لديك.
أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بشكل ملحوظ (BMI) ودهون أقل في البطن.
دقيق الشوفان
يشتهر الشوفان بكونه طعامًا دافئًا ومريحًا، مما يعني أنه عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي، فهو أول من يذهب. الكربوهيدرات المعقدة لا تملأك فحسب، بل ستقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء. تأكد من الابتعاد عن العلامات التجارية التي تحتوي على مواد التحلية. ونكهات إضافية.