للأطعمة تأثير سحري على صحتنا، فاحرص على اختيارها، وركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، ولأكثر من ذلك، تعرف على نظام غذائي صحي يومي
نظام غذائي صحي يومي
نظام غذائي صحي يومي
الأطعمة التي تتناولها لها تأثيرات كبيرة على صحتك ونوعية حياتك. على الرغم من أن الأكل الصحي يمكن أن يكون بسيطًا إلى حد ما، إلا أن ارتفاع “الوجبات” الشعبية والاتجاهات الغذائية يسبب الارتباك.
ما فائدة الأكل الصحي؟
يستمر البحث في ربط الأمراض الخطيرة بالنظام الغذائي السيئ. على سبيل المثال، يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وهما أهم أسباب الوفاة في العالم.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي جيد إلى تحسين جميع جوانب الحياة، من وظائف المخ إلى الأداء البدني، حيث يؤثر الطعام على جميع الخلايا والأعضاء.
إذا كنت تمارس الرياضة، فلا شك أن اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على أداء أفضل، والنظام الغذائي الصحي أمر حيوي لكل جانب من جوانب الحياة.
تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك:
يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية متوازناً، فإذا أدخلت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف تخزنها على شكل دهون، وإذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم، فسوف تفقد الوزن، وتوازن السعرات الحرارية والطاقة مهمان، بغض النظر عن ذلك. لتكوين نظامك الغذائي.
تناول العناصر الغذائية الرئيسية:
العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. هذه العناصر الغذائية مطلوبة بكميات كبيرة نسبيًا. أنها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك.
الكربوهيدرات:
الأطعمة التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام هي جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. وتشمل أيضًا الفواكه والبقوليات والعصير والسكر وبعض منتجات الألبان.
بروتين:
تشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو.
الدهون:
نظام غذائي صحي يومي
تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. تعتمد كمية كل عنصر غذائي يجب أن تستهلكه على نمط حياتك وأهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
فهم المغذيات الدقيقة:
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة تحتاجها بجرعات صغيرة، وتشمل بعض العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها:
المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد:
يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
البوتاسيوم معدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب. يُعرف الحديد في المقام الأول بحمل الأكسجين في الدم وله العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ.
الكالسيوم والفيتامينات:
الكالسيوم عنصر هيكلي مهم للعظام والأسنان، ومعدن رئيسي لقلبك وعضلاتك وجهازك العصبي. تلعب الفيتامينات، من فيتامين أ إلى ك، أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك. جميع الفيتامينات والمعادن مغذيات “أساسية”، وهذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي. من أجل البقاء.
تناول الأطعمة المعدة في المنزل:
يجب أن تهدف إلى استهلاك الأطعمة المنزلية على الأقل 80-90٪ من الوقت. تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون كثيفة العناصر الغذائية وذات كثافة طاقة أقل. هذا يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.
الطعام الصحي:
خضروات:
نظام غذائي صحي يومي
يجب أن يلعب دورًا أساسيًا في معظم الوجبات، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالمغذيات الدقيقة والألياف المهمة.
الفاكهة:
علاج طبيعي حلو، توفر الفاكهة المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة.
لحم و سمك:
تعتبر اللحوم والأسماك من أهم مصادر البروتين. إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي للشخص، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية أصبحت شائعة.
بيض:
يعتبر البيض الكامل أحد أكثر الأطعمة صحة على وجه الأرض، حيث يحتوي على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة.
منتجات الألبان:
تعتبر منتجات الألبان مثل الادي الطبيعي والحليب مصادر ملائمة ومنخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.
الكربوهيدرات الصحية:
يجب أن يؤكل من قبل الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فالأطعمة الكاملة النشوية مثل البطاطس والكينوا وخبز حزقيال صحية ومغذية.
واحرصي على تناول الفاصولياء والبقوليات والمشروبات، وينبغي أن تشكل المياه غالبية كمية السوائل، إلى جانب المشروبات مثل القهوة والشاي.