أفضل ريجيم لتخفيف الوزن الزائد

من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي، ولكن قد تشعر بالارتباك نظرًا لخطط النظام الغذائي العديدة التي تعد بفقدان الوزن، وتشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وفقدان الدهون لدى الرجال، وخاصة هؤلاء. مع السمنة. مقارنةً بالحد من السعرات الحرارية المنتظمة، اكتشف أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد.

أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن الزائد

نظام الصيام المتقطع

تعتمد فكرة النظام الغذائي المتقطع على استراتيجية 8/16، أي تناول الطعام في غضون 8 ساعات فقط في اليوم والصيام لمدة 16 ساعة، مع الالتزام بكمية محددة من السعرات الحرارية اليومية واتباع سياسة 5: 2 وهي تناول الطعام. 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع، والصيام المتقطع مقيد. الوقت الذي يسمح لك بتناول الطعام فيه هو طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة كبيرة مقارنة بالطرق الأخرى، ولكن هذه الطريقة تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪، أي تقليل معدل دهون البطن. الذي يؤثر على صحة الجسم. كما أنه يزيد من معدل حرق الدهون، ويحافظ على كتلة العضلات، ويحسن التمثيل الغذائي، ويقلل من أمراض الشيخوخة، ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين، ويحسن صحة الدماغ، ويقلل من الالتهابات.

لكنها لا تصلح لجميع الفئات العمرية، ولكن على مرضى السكر ومن يعانون من انخفاض السكر في الدم تجنب هذا النوع من النظام الغذائي، كما يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنبه.

كيفية تطبيق حمية الصيام المتقطع

أسهل طريقة لاتباع حمية الصيام المتقطع 16: 8 هي جعل أكبر عدد من ساعات الصيام في المساء أثناء النوم حتى لا تشعر بالجوع، لكن ينصح بعض الخبراء بإنهاء تناول الطعام في وقت مبكر من المساء بسبب معدل الأيض. ينخفض في المساء، خاصة بعد الساعة 7 مساءً، لذا يجب أن تكون الوجبة الأخيرة حوالي الساعة 7 أو 8 مساءً، وتجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

يمكن اختيار تناول 8 ساعات بأي من الأشكال التالية:

من 9 صباحا الى 5 مساءا.
من 10 صباحا الى 6 مساءا.
من الساعة 12 ظهرا حتى الساعة 8 مساءا.

خلال هذا الإطار الزمني، يمكن للشخص تناول وجباته الرئيسية والوجبات الخفيفة بالتناوب، مع تنظيم أوقات الأكل لمنع حدوث نقص السكر في الدم أو الجوع المفرط نتيجة طول فترة الصيام.

على الرغم من أن خطة الصيام المتقطع 16: 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، فمن المهم التركيز على الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة التي قد تفسد النظام الغذائي وتزيد من معدل السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد. من أمثلة الأطعمة الصحية:

تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة في الماء.
تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
شرب كمية كبيرة من الماء بانتظام طوال اليوم لأنها تزيد من الشعور بالشبع وتحافظ على ترطيب الجسم.
شرب المشروبات منخفضة السعرات مثل الشاي بدون سكر وخاصة شاي أعشاب القرفة الذي يثبط الشهية، والقهوة غير المحلاة.

ملاحظات هامة

في البداية قد تعاني من الجوع الشديد والرغبة في الأكل أثناء فترات الصيام، فحاول إيجاد طرق للاستمتاع حتى يتلاشى هذا الشعور وتجنب مشاهدة برامج الطعام التي تعرضك للجوع.
قد يؤثر الصيام المتقطع على الخصوبة عند المرأة، لذا فهو أقل فائدة للمرأة من الرجل.
قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق والاكتئاب.
غير مناسب لمرضى الاضطرابات النفسية واضطرابات الأكل.
غير مناسب لمرضى السكر وضغط الدم.