بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، وإليك بعض النصائح والوصفات لاكتساب 5 كيلوغرامات في الأسبوع.
وصفات لزيادة الوزن 5 كيلو اسبوعيا
اختر طعامًا يمدك بالسعرات الحرارية مع العناصر الغذائية
لا تبدأ في تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن، فعادة ما تعطينا الوجبات السريعة سعرات حرارية فقط من الدهون والسكر ولا توفر لنا العناصر الغذائية. فيما يلي بعض النقاط التي يجب تذكرها:
- أضف الحليب كامل الدسم إلى حبوب الإفطار.
- اصنع تتبيلات السلطة الخاصة بك بالزيوت الصحية.
- أضف البطاطا والبطاطا الحلوة والتابيوكا والخضروات النشوية الأخرى مع الخضار العادية.
- اختر القمح الكامل وأضف الخضار إليه
- تعتبر الأسماك عالية الدهون مثل السلمون خيارًا جيدًا لزيادة الوزن ومصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
- إن إضافة جنين القمح إلى طعامك يزيد السعرات الحرارية مع إضافة حمض الفوليك والألياف.
وصفات لزيادة الوزن 5 كيلو اسبوعيا
أكل المكسرات
ابتعد عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وبدلاً من ذلك اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. المكسرات هي خيار غذائي غني بالسعرات الحرارية. توفر أونصة من المكسرات المجففة عادة حوالي 150-200 سعرة حرارية إلى جانب الألياف والمعادن والزيوت الصحية ومضادات الأكسدة.
- تعد دة البندق خيارًا صحيًا للغاية حيث أنها توفر زيوتًا ودهونًا صحية مقارنة بدة الألبان والكثير من السعرات الحرارية إلى حوالي 180 لكل ملعقتين كبيرتين.
- الفواكه المجففة هي نسخ كثيفة السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة. يوفر اليب سعرات حرارية أكثر بخمس مرات من العنب لنفس الوزن، كما أنه يوفر الألياف المضادة للأكسدة.
- البذور مثل القرع وبذور الكتان مصدر جيد للسعرات الحرارية والدهون، لأنها غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة.
- يمكن أيضًا تضمين الفواكه الطازجة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المانجو والأفوكادو والموز الناضج.
تناول وجبات الطعام بانتظام
بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية، يجب عليك تضمين ثلاث وجبات خفيفة على الأقل حتى تتمكن من زيادة تناولك للطعام، ولتحقيق ذلك من المهم أن تأكل على فترات منتظمة حتى يتم هضم الطعام ويكون هناك مساحة للأكل المزيد من الطعام، يحتاج الجسم وقتًا لهضم واستيعاب الطعام، ويقدر أن هضم الوجبة يستغرق حوالي ساعتين.
وصفات لزيادة الوزن 5 كيلو اسبوعيا
تناول الزيوت والدهون الصحية
تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس والزيتون وزيوت الجوز مثل زيت الفول السوداني وزيت نخالة الأرز خيارًا جيدًا. يمكن أيضًا استخدام زيت الخردل مع أحد هذه المكونات. يمكن إضافة زيوت مثل زيت الزيتون البكر الممتاز إلى السلطات، مما يزيد من قيمة السعرات الحرارية.
تناول وجبات خفيفة صحية
من الضروري أن تأكل بين الوجبات لتعويض السعرات الحرارية، ومن الناحية المثالية يجب أن تكون الوجبة الخفيفة قادرة على المساهمة بما لا يقل عن 200 سعرة حرارية ولا تملأك كثيرًا بحيث يمكنك تناول وجبة في وقت لاحق.
تعتبر أوقات الوجبات الخفيفة مثالية بعد ساعتين من الوجبة، لذا تناول العشاء مبكرًا وتناول وجبة خفيفة قبل النوم. فيما يلي عدد من الخيارات:
- سلطات الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية مع رش البذور تشكل وجبة خفيفة بعد الإفطار.
- عصير فواكه.
- تناول خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
- اصنع عصيرًا من الادي والمكسرات والعسل.
- شريحة خبز مع شريحة جبن
- تناول كوب من الحليب كامل الدسم مع العسل قبل النوم.
وصفات لزيادة الوزن 5 كيلو اسبوعيا