النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن هو الحل الأمثل لمن يعانون من زيادة الوزن، حيث يمكن الالتزام به لفترة طويلة دون الشعور بأي إرهاق أو حرمان. النظام الغذائي الصحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم والتي تحافظ على فقدان الدهون فقط من الجسم ومن ناحية أخرى بناء المزيد من العضلات التي تعطي الجسم مظهراً متناسقاً، لذا تابعنا في المقال التالي بتجربته لتعلم المزيد.
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
هناك العديد من الحميات الصحية، وقبل البدء في أي منها يجب اختيار نظام يناسب طبيعة جسم الشخص ويلبي احتياجاته ويتماشى مع أسلوب حياته، ولا بد من تضمين جميع الأطعمة التي يفضلها. حيث لا يمكن تعميم نظام صحي واحد للجميع.
من الضروري للجميع، قبل البدء في أي نظام غذائي صحي، أن يدركوا أن الأنظمة الصحية تستغرق وقتًا طويلاً وقد تظهر نتائج بعد عام، على عكس الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تعمل على إنقاص الوزن بسرعة.
في الفترة الأخيرة ازداد الاهتمام بالنظام الغذائي، وللأسف معظم هذه الحميات لا تهتم إلا بفقدان الوزن دون الاعتماد على أي أساس علمي، وبمجرد التوقف عن هذا النظام الغذائي يعود الجسم إلى اكتساب الوزن مرة أخرى في غضون فترة وجيزة. .
في حالة عدم رغبتك في زيادة الوزن مرة أخرى، يجب عليك اتباع أحد الأنظمة الصحية التي تعتمد على أسس علمية قوية، بما في ذلك الصيام المتقطع، ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وغيرها الكثير.
نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بشرح طريقة صحية، ويساعد الجسم على عدم زيادة الوزن مرة أخرى، وهو نظام يعتمد بشكل أساسي على تناول نفس الأطعمة التي يأكلها الإنسان، ولكن مع تقليل كمية الطعام.
يتميز هذا النظام عن غيره بالسهولة التي يلتزم بها الشخص، حيث لا يتطلب الالتزام بالعديد من النصائح، وقد أوصت الدراسات التي أجريت على هذا النظام بضرورة تقليل السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 500 سعرة حرارية إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات التي يستهلكها الشخص بشكل طبيعي.
التقليل من السعرات الحرارية يساعد في إنقاص الوزن بشكل كبير، لكن يتضرر من تأثيره البطيء الذي يتطلب الالتزام به لفترة طويلة.
لابد من التأكد من أن النظام يتم تنفيذه بشرح طريقة آمنة بحيث يشتمل على جميع العناصر الغذائية الهامة للجسم، وأن لا يتم تقليل عدد السعرات الحرارية أكثر من المطلوب، ويمكن تنفيذ ذلك من خلال الاستعانة بأخصائي التغذية. .
من أجل الحفاظ على نتيجة النظام يجب إجراء تغييرات جذرية في شرح طريقة الأكل ونمط الحياة بشكل عام وممارسة الرياضة بانتظام، ويجب الالتزام بنفس كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال فترة النظام الغذائي وعدم زيادتها بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، وتعتمد هذه الأنظمة على بعض التوصيات التي يجب الالتزام بها للوصول إلى النتيجة المرجوة، ومن أهمها ما يلي
- في تحضير الوجبات، الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس كطبق رئيسي في الوجبة.
- تأكد من تناول الفاكهة والخضروات 5 مرات في اليوم على الأقل.
- استبدل الدهون غير الصحية بأخرى صحية وقلل من تناولها.
- احرص على تناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين مثل الفول واللحوم والبقوليات والأسماك والبيض وغيرها.
- اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
- يوصي الأطباء بتنويع الوجبات على مدار اليوم للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كل يوم.
- تقليل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر، وتقليل عدد مرات تناولها عن المعتاد.
اتبع معنا أسرع شرح طريقة لخسارة الوزن بأربع وصفات سحرية
نظام الصيام المتقطع
- كما أنه نظام غذائي صحي لفقدان الوزن انتشر كثيرًا في الآونة الأخيرة، ويتم تطبيقه بأكثر من شرح طريقة ليناسب كل شخص، حيث يتابع البعض الصوم عددًا محددًا من الساعات خلال اليوم، أو صيام اليوم كله. مرة في الأسبوع أو مرتين.
- خلال هذا النظام يلتزم الشخص بعدم تناول أي أطعمة أثناء فترة الصيام، وخلال الوقت الآخر يتم تناول الطعام بعدد محدد من السعرات الحرارية، أو الأكل بدون قيود، ويعتقد المختصون أن هذا النظام يساعد في تغيير تركيبته. من الجسم من خلال فقدان الوزن وكتلة الدهون.
- كما يساعد الصيام المتقطع في تحسين الصحية لبعض الأمراض، من أهمها ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.
- يُعرف النظام الأكثر شيوعًا في الصيام المتقطع بـ 816، حيث يصوم الشخص يوميًا لمدة 16 ساعة، وخلال الوقت المتبقي من اليوم يأكل الأطعمة والمشروبات مع الالتزام بنظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات و كل الحبوب.
- يجب أيضًا التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون، وأهمها الأسماك، والعدس، والدجاج، والفول، والحبوب، والمكسرات، والجبن القريش قليل الدسم، والبيض.
- يوصى أيضًا بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية وجوز الهند والحبوب والمكسرات.
- يتيح نظام الصيام المتقطع إمكانية شرب بعض المشروبات دون أي سعرات حرارية خلال فترة الصيام، وأهمها الماء والقهوة والشاي بدون سكر، ويجب الحرص على تناول كميات كافية من السوائل لتجنب الجفاف.
نظام غذائي صحي قليل الدسم
هو نوع من النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن في وقت قصير وبأمان، وهو أكثر اعتمادًا على تقليل كمية الدهون التي يتم تناولها بنسبة تزيد عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية، وهناك نظام آخر أكثر خطورة في التقليل الدهون، حيث تتراوح نسبة الدهون بين 10 إلى 15٪ من السعرات الحرارية.
ولفترة طويلة، كان هذا النظام يستخدم على نطاق واسع لفقدان الوزن، بينما انخفض استخدامه اليوم، نتيجة توفير 9 سعرات حرارية من الدهون، وتوفير 4 سعرات حرارية فقط من الكربوهيدرات عن طريق تقليل كميات الدهون، والالتزام بتناول الكربوهيدرات. مثل الخضار والفواكه التي تحتوي على كمية وفيرة من الماء.
اختلف المختصون في مجال التغذية في تحديد أيهما له الأثر الأكبر في إنقاص الوزن أو تقليل الدهون أو تقليل الكربوهيدرات، حتى تم الاستنتاج أن تقليل كليهما يساعد في إنقاص الوزن، مع التزام الشخص بالنظام وتقليل كمية الطعام الذي يأكله بشكل عام، ويجب أيضًا الالتزام بنظام غذائي صحي يركز على الخضار، وتقليل الحبوب المكررة والسكريات.
تابع معنا المشروبات لانقاص الوزن سالي فؤاد وزيادة الحرق
نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتينات. إنه النظام الغذائي الصحي الأكثر شعبية لإنقاص الوزن. يتميز بانخفاض كبير في الكربوهيدرات المكررة، وأهمها الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض، والمربى، والكثير من البسكويت، والحلويات، والجيلي.
كما أنه يقلل من كل ما يعطي الجسم كميات كبيرة من السكر، مما يفيد في القدرة على التحكم بشكل أفضل في مستوى السكر والأنسولين في الدم.
للنظام فوائد صحية أخرى أهمها إنقاص الوزن، وتقليل مستوى الدهون الثلاثية في الجسم، مع بعض السلبيات الناتجة عنه، حيث أنه في أغلب الأحيان عند تقليل الكربوهيدرات، فإن تناول العناصر الغذائية الهامة، ومنها يتم تقليل الفواكه والخضروات وكل ما يتم القيام به. وهي مصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمعكرونة.
تناول كميات كبيرة من البروتين قد يتسبب في تعرض الكلى للإجهاد، وقد تظهر هذه المشكلة بشكل أكبر لمن يعانون من مشاكل في الكلى، كما أن تقليل الكربوهيدرات يسبب فرط الكيتوزية في الجسم، ووجود رائحة الفم الكريهة.
كما قد يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لأن البروتينات عادة ما تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة، وقد يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وغالبًا ما تتعرض سيقان هذا النظام الغذائي للإمساك بسبب نقص الألياف، البروتين النباتي، والفواكه الطازجة، كما أنه يقلل من معدل الوقاية من السرطان.
الخصائص الرئيسية لنظام غذائي صحي
عند اختيار نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، يجب أن يتميز هذا النظام ببعض الخصائص المهمة، ومن أهمها ما يلي
- يتناسب النظام مع النشاط البدني الذي يتم خلال اليوم، حيث توجد بعض الأنظمة التي تتطلب قدرًا كبيرًا من التمارين، وهناك أنظمة أخرى تتطلب أنشطة بدنية بسيطة، والأنظمة التي تشجع على التمرين من بين أفضل الأنظمة لكن التقيد بها لا يستمر لفترات طويلة لذا يفضل القيام بالأنشطة الخفيفة ثم زيادة الشدة تدريجياً.
- يجب أن يتماشى النظام الغذائي مع النمط المتبع في حياة كل شخص، على سبيل المثال الأنظمة التي تعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم، ويجد الشخص صعوبة في تناول وجبتين فقط، فمن المؤكد أنه لن يكون كذلك. قادر على الالتزام بالنظام لفترة طويلة، وبالتالي من الضروري اختيار نظام يتماشى مع أسلوب حياته.
- يجب أن يكون النظام واقعيًا بالقدر الذي يمكن الحفاظ عليه طوال الحياة، إذ في حالة العودة إلى الأكل كما كان في السابق، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
- يفضل أخصائيو التغذية اتباع الأنظمة التي تفقد الوزن ببطء أكثر من تلك التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة، حيث يتراوح المعدل الآمن لفقدان الوزن أسبوعياً ما بين 400 جرام إلى 900 جرام، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق حرق 500 سعر حراري. في اليوم.
- يجب أن يشتمل النظام على الكثير من الأطعمة المفضلة للشخص والتي لا تتطلب مجهودًا كبيرًا في التحضير، كما يجب ألا تكون باهظة الثمن.
- يفضل عدم اتباع الأنظمة الغذائية التي تتطلب تناول مكملات غذائية أو تناول مركبات تخلص الجسم من السموم، بل يفضل تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.
- يوصى باختيار نظام غذائي لا يشعر به الشخص أنه يتبع نظامًا غذائيًا، حيث يؤدي هذا الشعور غالبًا إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام بشكل غير طبيعي، وقد يؤدي أيضًا إلى إحباط الشخص. نظام غذائي مناسب له.
تابعونا لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مع البرنامج
الإستنتاج
- الحميات الصحية كثيرة ومتنوعة وعلى كل شخص أن يختار ما يناسب أسلوب حياته ومتطلباته.
- الصيام المتقطع من أشهر أنظمة إنقاص الوزن التي أثبتت تأثيرها القوي خلال فترات قصيرة، وتتميز بالقدرة على الالتزام به لفترات طويلة.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين له العديد من الآثار السلبية، بما في ذلك إجهاد الكلى والإمساك.
- من الضروري أن يشتمل أي نظام غذائي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل الفواكه والخضروات والبروتين والكربوهيدرات والدهون الثلاثية.
- يفضل الأخصائيون إنقاص الوزن ببطء، بمعدل يتراوح بين 400 إلى 900 جرام في الأسبوع.
هنا ينتهي مقالنا عن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن، والذي تعرفنا فيه على أكثر من نظام غذائي واحد يمكن اتباعه حسب ما هو مناسب لكل شخص، مع العلم بأهم الصفات التي يجب أن يتمتع بها النظام.