من خل مقنا تي نقدم لك تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل ظهر. هناك عديد من تمارين تي تساعد على تخلص من آلام ظهر، ومنها ما يتم ممارسته في قاعات تدريب، ومن سهل ممارسة بعضها في منزل. من خل أسطر تية سنقدم لك بعض تمارين تي تساعد في تخفيف آلام
تمارين مفيدة لآلام أسفل ظهر
خل فقرات تية عزيزي قارئ سوف تجد مجموعة من تمارين تي تساعدك على تقوية عضلات ظهر وحمايتها، فهي من أهم وأكبر عضلات جسم وهي أساس معظم حركات جسم. سواء أثناء جلوس أو حركة، ومن خل هذه فقرة نقدم لكم مجموعة من تمارين موجودة في صات رياضية
- تمرين إحماء خلفي
- ويتم ذلك بإمساك بمقبض جهاز ونزول قدر إمكان، ويفضل أن يلمس جهاز صدر، ويتكرر تمرين أكثر من مرة.
- رفع اثق
- يتم هذا تمرين برفع دمبل وخفضه عدة مرات.
- تعتبر تمارين رفع أثق من أفضل تمارين رفع أثق، فهي لا تعتبر من تمارين ظهر فقط، بل هي تمرين لجميع عضلات جزء خلفي من جسم ابتداءً من رقبة إلى ربلة ساق.
- تمرين ثني دمبل
- يتم هذا تمرين بوضع قدم واحدة على أرض وركبة قدم أخرى على مقعد.
- أمسك دمبل بيد واحدة وضع يد أخرى على مقعد تمرين.
- انظر لأسفل، وحافظ على استقامة ظهر.
- رفع دمبل وخفضه أكثر من مرة.
- وبعد تكرار تمرين عدة مرات، يتم تبديل قدم ويد.
قبل انتهاء من هذه فقرة، تجدر إشارة إلى أن تمرين، خاصة في صات رياضية، يتطلب تسخين أولاً. يؤدي تمرين فجأة إلى نتائج عكسية، ولكي يحقق تمرين فائدة مرجوة، يجب أن يبدأ تدريب تدريجياً.
تمارين آلام ظهر
يبحث كثير من أشخاص عن تمارين رياضية لتخفيف آلام ظهر في منزل، وتي سنوفرها لكم من خل هذه فقرة. لا تقتصر تمارين رياضية على ما يتم إجراؤه في صات تدريبية فقط، ولكن هناك تمارين يمكن أداؤها في منزل، ومن بين هذه تمارين نذكر
- وضعية كوبرا
- يتم هذا تمرين عن طريق استلقاء على أرض ثم رفع جزء علوي من جسم ونظر للأعلى أو للأمام وشد عضلات بطن.
- لكي يكون تمرين فعاً، يجب ألا تقل مدة بقاء في هذا وضع عن 60 دقيقة، وراحة لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار تمرين 5 مرات على أقل.
- تمرين انحناء
- في هذا تمرين، يضع متدرب ساق يمنى في نفس خط مستقيم مع جسم عن طريق مدها لأعلى بحيث تكون أصابع قدم في جانب سفلي مع بقاء فخذين في خط مستقيم مع حفاظ على كعب قدم يسرى في أسفل وحفاظ على كتفين مستقيمين.
- ثم خذ نفسًا عميقًا ثلاث مرات، ثم انتقل إلى جانب آخر لتكرار نفس وضع.
- تمرين قرفصاء
- في هذا تمرين، يتم تقويم يدين للأمام، وثني ركبتين وخفضهما إلى أدنى مستوى ممكن.
- يحقق هذا تمرين فائدة مرجوة في حة بقائك في هذا وضع لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ، وعودة إلى وضع طبيعي، وتكرار تمرين عدة مرات لا تقل عن 15 مرة.
- تمريض وضع قط
- يقوي وضع قط ظهر ويريح عضلات. يبدأ بنزول على ركبتين ويدين على أرض، ووضع يد على أرض بشكل مستقيم، وتقوس ظهر قليلاً.
- في هذا وضع، يتم شفط بطن في اتجاه عمود فقري، وانتظار لبضع لحظات، ثم عودة إلى وضع طبيعي.
- يساعد تكرار تمرين من 3 إلى 5 مرات على تخفيف آلام ظهر.
- يفضل تكرار تمرين مرتين في يوم.
تمارين آلام ظهر ورقبة
يعاني كثير من أشخاص من آلام ظهر، وعادة ما يظهر هذا ألم مصحوبًا بآلام في رقبة، ومن خل هذه فقرة سنقدم لك مجموعة من تمارين تي يمكنك استخدامها للتخلص من ألم
- تمرين إطة أطراف
- يبدأ هذا تمرين باستلقاء على ظهر ورفع يدين وقدمين بشكل مستقيم كما هو موضح في صورة تية.
- يجب عليك بقاء في هذا وضع لمدة 15 ثانية على أقل وعودة إلى وضع طبيعي بعد ذلك.
- سيحقق تكرار تمرين من 3 إلى 5 مرات فائدة مرجوة.
- تمرين سوبرمان
- في هذا تمرين، استلقِ على بطن وارفع يديك بساقين قدر إمكان.
- انظر للأمام وابق في هذا وضع لمدة 3 دقائق على أقل.
- تمرين جسر
- يبدأ هذا تمرين من خل استلقاء على ظهر ورفع جزء سفلي من جسم مع ثني ركبتين وشد ذراعين على أرض، ويجب أن يكون ذراع ملامسًا للأرض.
- ابق في هذا وضع لمدة عشر ثوانٍ على أقل، ثم عد إلى وضع طبيعي.
- يتكرر تمرين من 5 إلى 10 مرات.
- وضعية كلب طائر
- يبدأ هذا تمرين بخفض يد وركبة على أرض في وضع يشبه كلب، مع شد عضلات بطن.
- مد ساق واحدة للخلف وارفعها مع مد ذراع واحدة للأمام ورفعها بشكل مستقيم مع قدم.
- ابق في هذا وضع لمدة 5 ثوانٍ على أقل.
- كرر تمرين من 8 إلى 12 مرة، ثم بدل قدمين وساقين.
- تمرين وضع طفل
- يُعرف هذا تمرين باسم وضع طفل، حيث يأخذ متدرب وضع طفل.
- يبدأ تمرين باستلقاء على أرض وثني ركبتين.
- مد يديك للأمام في خط مستقيم، وانظر إلى أرض.
- بقاء في هذا وضع وتنفس بشكل صحيح يساعد في تخفيف آلام ظهر.
آلام أسفل ظهر فوق مؤخرة
يشعر كثير من أشخاص بآلام أسفل ظهر نتيجة لعدة أسباب، ولا شك أن شعور بألم في هذا مج هو مشكلة مزعجة لأي فرد، ويمكنك تخلص من هذا ألم باستشارة طبيب مختص أو ممارسة بعض من تدريبات تية أو اتباع تعليمات تية
- حصول على قسط كافٍ من نوم يمنح جسم إحساسًا براحة، على عكس عدم أخذ قسط كافٍ من نوم، مما يؤدي إلى شعور بألم في جسم وفي منطقة أسفل ظهر على وجه خصوص.
- حفاظ على وضع صحيح عند جلوس سواء في منزل أو في عمل. وجلوس صحيح هو استقامة ظهر، وإرخاء كتفين، وتثبيت قدمين على أرض.
- لا تجلس لفترات طويلة وإذا شعرت بألم فحركة هي حل أفضل.
- مارس يوجا أو مشي لفترات.
- استخدم كمادات باردة على مكان ألم واتركها لمدة 20 دقيقة وكررها لبضعة أيام، ثم استخدم كمادات دافئة لتنشيط دورة دموية في جسم.
- حصول على تدليك يساعد في تخفيف آلام ظهر.
- استلقاء على ظهر ووضع وسادة بين ركبتين يساعد على تخلص من آلام ظهر.
- تعتبر سباحة مفيدة جدًا في تخفيف آلام ظهر وجسم لأنها تساعد على تحريك عضلات جسم بكامل.
قبل أن نختتم مقنا يوم نود أن نشير إلى أن آلام ظهر قد تظهر وتختفي من تلقاء نفسها، ولكن إذا استمرت لفترة ولاحظ شخص زيادة في ألم فعليه استشارة طبيب حتى قبل ممارسة أنشطة رياضية لتجنبها. ضرر، فبعض تمارين لا تناسب بعض حات وطبيب وحده يقرر ذلك.
قدمنا لك مجموعة من تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل ظهر. وهكذا توصلنا نحن وأنت متابعينا كرام إلى خاتمة مقتنا. في نهاية سطورنا، نأمل أن نكون قادرين على تزويدك بمجموعة متنوعة من تمارين تي ستساعدك على تخلص من آلام ظهر. في ختام مقتنا نشكرك على متابعتنا وندعوك لقراءة مزيد على متجر معلومات خاص بنا.