بينما يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن، يعاني البعض الآخر من مشكلة معاكسة تمامًا، وهي كونهم نحيفين جدًا، لذلك يبحثون عن طرق سريعة لاكتساب الوزن. السمنة مشكلة صحية، والنحافة المفرطة مشكلة صحية تتطلب إيجاد حلول، في هذا المقال سنتحدث عن طرق زيادة الوزن بسرعة وأمان.
أسباب عدم زيادة الوزن
هناك العديد من الحالات الصحية والأسباب وراء فقدان الوزن لدى الكثير من الناس، منها
- داء السكري إن الإصابة بمرض السكري من النوع 1، والذي يسمى مرض السكري غير المنضبط، يتسبب في فقدان الأشخاص المصابين به الكثير من الوزن.
- الإصابة بأحد الاضطرابات، بما في ذلك الاضطرابات النفسية الشديدة وفقدان الشهية العصبي، التي تؤدي إلى عدم زيادة الوزن.
- السرطان غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الشديد لدى المصابين بالسرطان.
- مشاكل الغدة الدرقية يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي يتسبب في فقدان الشخص المصاب للوزن بشرح طريقة غير صحية.
- العدوى، يمكن أن يصاب الشخص بإحدى أنواع العدوى ويسبب فقدانًا شديدًا في الوزن، على سبيل المثال الطفيليات، وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز، والسل.
- النشاط البدني المفرط، على سبيل المثال، الرياضيون الذين يؤدون مستوى عالٍ من النشاط البدني يحرقون سعرات حرارية كبيرة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الأمراض العقلية – يمكن أن تؤدي العديد من الأمراض العقلية إلى فقدان الوزن بشكل خطير، مثل القلق والشره المرضي واضطراب الوسواس القهري والاكتئاب.
- التمثيل الغذائي المرتفع يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي، لذلك لا يكتسبون الوزن على الرغم من تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالطاقة.
- التاريخ العائلي، بعض الناس لا يعانون من أي مشاكل صحية، لكن السبب يعود إلى الخصائص الجسدية التي تسود في أسرهم.
أسرع شرح طريقة لزيادة الوزن
يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة عن طرق سريعة لزيادة وزنهم بشكل سريع وفعال، ولكن دون الإضرار بوزنهم، ولتحقيق ذلك يجب اتباع ما يلي
تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك.
أهم شرح طريقة لاكتساب الوزن الزائد هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، ويمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على النحو التالي
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بثبات وببطء، يجب أن تتناول 300-500 سعرة حرارية أكثر من معدل الحرق اليومي.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، يجب أن تتناول 700-100 سعرة حرارية أكثر من معدل الحرق اليومي.
تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات ربو
الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن يستهلكون كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات في كل وجبة، ويجب تجنب الصيام المتقطع لأنه مفيد لفقدان الوزن وعدم اكتسابه، ويجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن تناول على الأقل 3 وجبات في اليوم، ومن بينها الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الطاقة.
تناول الكثير من البروتين
يُصنف البروتين على أنه أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي. تتكون العضلات من البروتين، وبدونه تتحول معظم السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص إلى دهون تتراكم في الجسم، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بهدف زيادة الوزن، فعليك التركيز على تناول البروتين. .
لكن لا تنسى أن البروتين سيف ذو حدين، لأنه يزيد من كتلة العضلات في الجسم، لكنه في المقابل يشبع الجسم بشدة وهذا يؤدي إلى عدم الشعور بالجوع لفترات طويلة مما يجعل من الصعب اكتساب الوزن الإضافي، لذلك ننصح الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن أن يستهلكوا 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من أجسامهم، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك والبيض واللحوم والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة وتناول المزيد من الصلصات والتوابل.
تجعل البهارات والصلصات الطعام أكثر لذة، مما يجعل الشخص يرغب في تناول كميات كبيرة منه والتركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة التي تساعد على زيادة الوزن، ومن أهمها ما يلي
- المكسرات مثل الجوز واللوز والفول السوداني.
- المكسرات بأنواعها مثل التمر واليب والمشمش.
- الدهون والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل الكريمة والجبن والحليب كامل الدسم والزائد.
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني.
ارفع الأوزان الثقيلة
لزيادة الوزن بشرح طريقة صحية وآمنة، يجب التأكد من أن السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد تذهب إلى العضلات والخلايا الدهنية.
لكن لا تنسَ ضرورة استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أي مشكلة طبية أو في العظام.
نصائح مهمة لزيادة الوزن بسرعة
للحصول على أسرع شرح طريقة لاكتساب الوزن، يجب الانتباه إلى هذه النصائح التي يتجاهلها أو يتجاهلها الكثير من الأشخاص الراغبين في زيادة الوزن، وهذه النصائح هي كالتالي
- تناولي الكثير كلما سمحت الفرصة، يجب أن تأكلي وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- أضف الكريمة إلى القهوة، وهذه إحدى الطرق البسيطة لزيادة السعرات الحرارية في القهوة.
- شرب الحليب كامل الدسم من المشروبات التي تروي العطش وفي نفس الوقت تمد الجسم بالبروتين والسعرات الحرارية.
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات. شرب الماء قبل الأكل يملأ المعدة ويجعلها تشعر بالشبع، مما يجعل من الصعب تناول المزيد من السعرات الحرارية.
- استخدم طبقًا كبيرًا للأكل، لأن الأطباق الكبيرة تجعلك تأكل أكثر، على عكس الأطباق الصغيرة، التي تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
- ابتعد عن التدخين، فالمدخنون يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، ولهذا وجدنا أن الكثير من الناس يزداد وزنهم عند الإقلاع عن التدخين.
- تناول البروتين ثم الخضار إذا كان طعامك يحتوي على عدة أنواع، فعليك البدء بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، ثم تناول الخضار أو السلطات.
- عن طريق شرب المشروبات التي تزيد الوزن، تكتسب هذه المشروبات الوزن بسرعة ؛ لأنها غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- الحصول على ليلة نوم جيدة، والحصول على ساعات كافية من النوم، ونوعية جيدة من النوم أمور ضرورية لزيادة كتلة العضلات.
أفكار غذائية لزيادة الوزن بشكل سريع وصحي
لاكتساب الوزن، إليك هذه الأفكار الغذائية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة
- أضف الكريمة والجبن والدة والسمن إلى البطاطس المقلية.
- أضف المايونيز وتتبيلة السلطة وكريمة السلطة بسخاء إلى أوعية السلطة.
- أضف الجبن المبشور إلى الصلصات أو الخضار أو البيض المخفوق.
- أضف الحليب أو الكريمة إلى الشوربات.
- تناول الحلوى المصنوعة من الحليب وأضف الكريمة أو العسل أو المربى.
- أضف الفواكه المعلبة أو المطبوخة إلى الآيس كريم.
- اشرب كوبًا أو كوبين من عصير الفاكهة يوميًا.
- تناول 2-3 حصص من الفاكهة يوميًا.
- تناول الحلوى كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تناول قطعة من الشوكولاتة مع اللاتيه.
- تناول الكعك مع كوب من الشاي.
- تناول الخبز والمعكرونة مع الوجبات.
المخاطر الصحية لنقص الوزن
ترتبط العديد من المخاطر الصحية بنقص الوزن أو سوء التغذية. تشمل هذه المخاطر ما يلي
- سوء التغذية ومن أبرز أعراضه التعب ومشاكل الأسنان وتساقط الشعر وجفاف الجلد والتعب وعدم انتظام الدورة الشهرية.
- ضعف المناعة، وجدت الدراسات صلة بين زيادة الالتهاب وفقدان الوزن.
- العقم، والمرأة التي تعاني من النحافة معرضة لخطر انقطاع الطمث المبكر، وعدم انتظام الدورة الشهرية التي تسبب انقطاع الإباضة أو عدم الإباضة، وانخفاض وزن المرأة الحامل أثناء الحمل يحمل مخاطر يمكن أن تؤثر على جنينها.
- تأخر النمو الأطفال الذين يعانون من نقص الوزن، وخاصة أولئك الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات، والذين يعانون من نقص التغذية، يؤثر على نمو الدماغ ويؤخر النمو.
- هشاشة العظام يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء.